En la publicación anterior se hizo referencia a las implicaciones de contar con un buen estado de hidratación. Ningún extremo es bueno, ni el déficit ni el exceso resultan beneficiosos para el organismo. Como adecuar la ingesta de líquidos es el gran dilema, las recomendaciones se orientan al consumo de 30-35cc/Kg de Peso al día, sin embargo, esto pudiese variar a razón de las condiciones climáticas o requerimientos individuales según el nivel de actividad física o condición fisiológica del atleta. Haciendo referencia a como estimar las necesidades de líquidos y gestionar la hidratación post ejercicio, se han establecidos métodos de estimación a partir de gráficos y fórmulas que permiten realizar un reemplazo eficiente de fluidos a fin de conservar un buen estado de hidratación en el atleta y con este la prevención de lesiones, trastornos hidroelectrolíticos y mermas del rendimiento durante la carrera. ¿Cómo estimar las pérdidas de líquidos? 1 – Toma tu Peso Corporal (PC) previo a la actividad deportiva (Realiza la medición con la menor cantidad de ropa posible). 2 - Entrenar e Hidratarse como siempre (Mide tu ingesta en cc o ml) . 3 - Una vez finalizada la actividad, reposa 5 minutos, seca el sudor de la piel y vuelve a tomar el peso (Realiza la medición con la menor cantidad de ropa posible). 4 - A la diferencia obtenida entre el P1 y P2, suma la cantidad de líquidos que bebiste durante el entrenamiento. El resultado obtenido es la cantidad de agua que perdiste durante la actividad y que debes reponer progresivamente posterior a tu sesión de entrenamiento o competencia a fin de mantener el equilibrio corporal. Si deseas ser más preciso deberás restar al resultado obtenido la cantidad en volumen de la orina que produces durante el ejercicio. Lo ideal es evitar que el déficit de fluidos supere más 2% del PC. Ya que a partir de este nivel de deshidratación, se ven aumentados los riesgos de lesión y se comprometen la resistencia a nivel cardiovascular y muscular. ¿Cuándo beber más que Agua? Es importante destacar que durante el desarrollo de sus actividades el atleta no sólo pierde fluidos o líquidos corporales, también pierde electrolitos como el sodio, y aquí entran en juego las bebidas deportivas, las cuales son recomendadas para actividades con duración mayor a 1 hora, en donde el consumo de carbohidratos puede mejorar la continuidad del rendimiento al representar un suministro de energía a nivel muscular y cerebral. Ejercicios de intensidad moderada o de corta duración, no requieren del suministro de este tipo de bebidas, siendo suficiente la hidratación con agua. El Comité Olímpico Internacional y la I.A.A.F (Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo) sugieren que cada atleta debería poner en práctica su propia estrategia de hidratación durante los entrenamientos o carreras menos importantes a fin de desarrollar su plan específico. Las bebidas deportivas representan una alternativa útil en actividades de larga duración, estas pueden tener concentraciones diversas de carbohidratos (4%-8%) cuya tolerancia dependerá netamente del atleta, algunas de estas pudiesen generar malestares gastrointestinales, por lo cual se les recomienda evitar la ingesta de nuevos productos el mismo día de la competencia y dejar esto último para los entrenamientos o fases de preparación. Como reflexión final es importante tener en cuenta que tanto el exceso como el déficit en la ingesta de fluidos pudiese resultar perjudicial al traer consigo mermas del rendimiento deportivo y/o complicaciones del estado de salud. Por ello, lo ideal es desarrollar planes individuales para la ingesta de líquidos que se adapten al deporte, rutina de entrenamiento, condiciones ambientales, mejoras de la condición física y necesidades particulares. Asesórate y ajusta tu ingesta.
Nta. Alejandra Rivero
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